Potrawka z tempehu, bakłażana i czerwonej papryki w sosie pomidorowym

Zaskakująco pyszne danie, z całkiem pospolitych składników. Połączenie papryki i bakłażana- stare jak świat, pomidory też żadna nowość. Urozmaiceniem jest tempeh, który nadaje daniu charakterystyczny smak. Solidną podstawę robią też imbir, czosnek i ostra papryczka.

Wystraczy dogotwać ulubionego ryżu (polecam jaśminowy) i mamy gotowy obiad, danie do pracy, a nawet szybką kolację. Smak tempehu poznałam całkiem przypadkiem, jedząc go w restauracji Yellow Dog, i do tej pory nie mogę się nadziwić, jak to możliwe, że nie próbowałam go nigdy wcześniej. Nie jest wprawdzie tak uniwersalny jak tofu, ale dzięki swojemu intensywnemu, charakternemu smakowi idealnie sprawdzi się jako główny bohater dania.

Co to w ogóle jest tempeh?

W skrócie- sfermentowana soja. Dzięki temu procesowi dostępność składników odżywczych jest dużo lepsza niż w przypadku niefermentowanych nasion. A wszytsko dzięki grzybom, głównie Rhizopus oligosporus (z rzędu pleśniakowców). Tradycyjnie tempeh wytwarza się poprzez owinięcie przygotowanej soi w liście ketmii lipowatej (Hibiscus tilliaceus, zwanej „beach hibiscus”). Na spodzie tych liści znajdują się maleńskie włoski, zwane trichomami, a na nich mieszka sobie właśnie grzyb Rhizopus. Wystraczy kilkanaście godzin w jego towarzystwie i na soi pojawia się charakterystyczna warstewka grzyba, razem z zapachem amoniaku.
Sfermentowaną soję można potem wędzić, smażyć albo zostawić w wersji naturalnej. Ta ostatnia opcja, szczególnie, gdy pozostawi się ją jeszcze na kilka dni, jest uważana w Indonezji (czyli ojczyźnie tempehu) za rarytas.
Jeszcze nie miałam okazji próbować tempehu natrualnego, ale krażą słuchy, że smakuje podobnie do sera pleśniowego. W takim wypadku, nie zostanie chyba już nic czego na diecie wegańskiej nie da się zastąpić 😉
Czytając o tempehu zaczęłam się zastanawiać, czy można go sobie przygotować w domu. Tu z pomocą przyszła mi strona Tempeh Service, gdzie oprócz gotowego tempehu możecie nabyć starter do przyrządzenia go w domu!
Na stronie znajdziecie też mnóstwo informacji o jego wartościach odżywczych.
W skórcie:
– zawiera 19% białka, wysokiej jakości, o wartości odżywczej wyższej niż drób czy wołowina
– zawiera WSZYTSKIE egzogenne aminokwasy (dla przypomnienia, WHO i tak stoi na stanowisku, że dieta oparta wyłącznie na roślinach zapewnia dostęp do wszytskich aminokwasów, ale jakby się ktoś dopytywał to zawsze można z tempehem wyjechać jako totalnym źródłem białka)
– zawiera stosunkowo mało węglowodanów, a więcej białka i tłuszczy
– żelazo: 2,7mg/100 g czyli całkiem nieźle oraz wapń: 110mg/100g
– NIE ZAWIERA witaminy B12, ponieważ nie ma udowodnionego ROŚLINNEGO źródła tej właściwej, potrzebnej witaminy B12. Owszem istnieją formy o podobnej budowie, ale nie działają jak trzeba!

Jak smakuje?
Wędzony i smażony: mięsista konsystencja, z nutą orzechową, lekko grzybową
Naturalny: podobno zbliżony smakiem do sera pleśniowego (omnomnom!)

Do czego używać?
– do różnego rodzaju gulaszów, potrawek, chilli (patrz przepis niżej)
– na grilla
– do szaszłyków
– jako „kotlet”
– wpakowany do kanapki pełnej świeżych warzyw

Przykłady rodzajów tempehu:
– tempeh goreng: głęboko smażony
– tempeh gembus(wymawia się gumboos) wytwarzany z okary, popularny na Javie. Słowo gembus oznacza „gąbczasty”, co odnosi się do struktury tempehu. Jest łagodny w smaku. Co do okary to jest to uboczny produkt powstający przy wytwarzaniu tofu. Taka papka sojowa.
– tempeh onchom: przygotowywany z tzw. „press-cakes” czyli wytłoczyn kokosowych lub z orzechów ziemnych
– nietypowe dodatki do tempehu: bataty, papaja

Tempeh to temat rzeka, przygotowując ten post opierałam sięna publikacji The Book of Tempeh, Wikipedii i Tempehservice.com.

A teraz czas przejć do sedna czyli przepisu.

Składniki:
3-4 porcje

1 ostra papryczka
2 ząbki czosnku
1 czubata łyżka imbiru
3 łyżki oleju rzepakowego
około 200g tempehu smażonego lub wędzonego
1 czerwona papryka
1 bakłażan
1 cebula
500g przecieru pomidorowego
sos sojowy, pieprz
świeża natka/kolendra do podania
kila kropel soku z limonki (opcja)

ryż jaśminiowy

1. Przygotowujemy warzywa. Bakłażana kroimy wzdłuż na pół, następnie w plastry o grubości około 5 mm.
Posypjemy solą i odstawiamy na 20 minut.

2. Paprykę kroimy w sporą kostkę, tempeh podobnie jak bakłażana czyli w połówki plastrów. Cebulę w pióra.

3. Ostrą papryczkę, czosnek i chilli drobno siekamy. W dużej, wysokiej patelni rozgrzewamy olej. Wrzucamy imbir, czosnek, papryczkę i podsmażamy 2-3 minuty. Wrzucamy resztę warzyw i smażymy, aż bakłażan zacznie mięknąć.

4. Dodajemy tempeh i znów smażymy kilka minut. Zalewamy przecierem pomidorowym, doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy aż wszytskie warzywa będą mięciutkie. Doprawiamy sosem sojowym i pieprzem.

Podajemy z ryżem, najlepiej jaśminowym

Ile kalorii?

Całość (4 porcje):
957 kcal
białko: 47,6 g, tłuszcze: 53,5g; węglowodany: 80g, błonnik: 20g
żelazo: 12,5 mg; wapń: 450 mg; cynk: 4,4 mg

1 porcja:
239 kcal
białko: 11,9 g, tłuszcze: 13,3 g; węglowodany: 2og, błonnik: 5g
żelazo: 3,1 mg; wapń: 112 mg; cynk: 1,1 mg