Są takie dni kiedy żołądek woła o posiłek nie tylko pożywny, ale też różnorodny i zdrowy. Ładuję wtedy do jednego garnka kaszę, w drugim przygotowuje warzywa, oczywiście piekarnik i deska do krojenia też są zajęte. I choć potem zmywania jest mnóstwo, to mój talerz obfitości wygląda nieziemsko apetycznie.
Gdy przygotowuję tak złożony posiłek staram się by był jak najbardziej zdrowy. Nie przesadzam więc z tłuszczami czy cukrami prostymi. Za to nie żałuję przypraw i przeprowadzam ostrą selekcję co do sezonowości warzyw. Kolejnym aspektem są faktury. Na talerzu nie może być nudno pod żadnym względem!
Na jesiennym talerzu obfitości, który okazał się dodatkowo bezglutenowy w roli kaszy występuje quinoa. Pyszna, zdrowa, o fajnej delikatnej fakturze i nieco ziemistym posmaku. Co nam daje komosa ryżowa? Po pierwsze WSZYSTKIE aminokwasy egzogenne. Jest bezglutenowa, a do tego zawiera dobrze przyswajalny wapń. Dodatkowo szczyci się niskim indeksem glikemicznym (IG=35) i wysoką zawartością błonnika.
Kolejny elementem jest puree/pasta z dyni. Ze względu na dodatek tahini i cieciorki, przypominać może trochę hummus dyniowy i w sumie to może nim być! Cieciorka, jako kolejne źródło białka i pożądanych przez wegan minerałów. Dodatkowo wyśmienite źródło wapnia czyli tahina ze zmielonych ziaren sezamu. Odrobina oleju sezamowego dla podkręcenia smaku oraz niedoceniania moim zdaniem czarnuszka.
Nie zapominam oczywiście o dyni, o pozytywnym kolorze i delikatnym smaku dostarczy nam beta-karotenu i cynku.
Jarmuż jako sezonowe super-warzywo musiało się również znaleźć na talerzu. Wybrałam formę chipsów pieczonych z imbirem, aby nadać talerzowy chrupkiego akcentu. Jarmużu chyba nie trzeba nikomu rekomendować, bo to kopalnia składników odżywczych.
Pomidorki koktajlowe wraz z drobno posiekanym szczypiorem nadają świeżości i nuty surowości.
Nie mogło również zabraknąć korzeni. Wybrałam pietruszkę, jako niedoceniane warzywo, stosowane głównie jako dodatek i rzadko widywane w całości na talerzu. Duże kawałki posypałam kuminem, by wpasować ją jakoś do dyniowo-hummusowego klimatu.
I tak oto powstał jesienny talerz obfitości.
Jesienny talerz obfitości:
quinoa z dynią, cieciorką, jarmużem, pietruszką i pomidorami
Składniki:
4 porcje
1 szklanka quinoa
2 szklanki wody/bulionu
sól
Puree z dyni:
2 szklanki upieczonej dyni*
¼ szklanki tahiny
2 łyżeczki oliwy z oliwek
2 małe cebulki
1 szklanka cieciorki (160g)
2-3 łyżeczki oleju sezamowego*
czarnuszka
sól
pieprz
Czipsy z jarmużu:
3-4 spore łodygi jarmużu
imbir w proszku
sól
2 łyżeczki oleju rzepakowego
Pietruszka:
6-7 dużych pietruszek
1 łyżka oleju rzepakowego
zmielony kumin
sól
pieprz
300-400g pomidorków koktajlowych
świeży szczypior
*dynia o wadze około 800-900g
** lub więcej do smaku
Quinoa:
Dokładnie płuczemy komosę na sitku pod zimną wodą, żeby pozbyć się gorzkich saponin. W garnku doprowadzamy 2 szklanki bulionu/wody do wrzenia. Solimy. Wrzucamy kaszę i gotujemy pod przykryciem w zależności od tego jaki kolor quinoi mamy:
– białą– około 15 minut
– czarną– około 30 minut (możliwe, że będzie potrzebna dolewka wody)
– czerwoną– między 15-30 minut.
Znakiem rozpoznawczym ugotowanej komosy są pojawiające się na zewnątrz zarodki (takie białe sprężynki).
Odcedzamy z nadmiaru wody.
Dynia:
Dynię pieczemy w dużym kawałku w 200C, aż będzie miękka (czasem nawet do godziny). Żeby oszczędzić energię polecam w tym samym czasie piec pietruszki, które będą potrzebować około 40 minut.
Podczas pieczenia warzyw przygotowujemy cebulkę podsmażając ją na 2 łyżeczkach oliwy z oliwek. Z upieczonej dyni wyjmujemy pestki, wydłubujemy miąższ. Miąższ odsączamy z nadmiaru wody. Dodajemy tahinę, cieciorkę i blendujemy na gładką pastę. Dodajemy cebulkę i ponownie blendujemy. Doprawiamy solą, pieprzem, czarnuszką i olejem sezamowym. Warto puree z dyni podawać na ciepło.
Pietruszka:
Obieramy korzenie i kroimy na duże kawałki. Mieszamy z olejem, posypujemy solą, pieprzem i sporą ilością kuminu. Pieczemy około 40-45 minut (razem z dynią).
Czipsy z jarmużu:
Myjemy jarmuż i osuszamy go. Rwiemy na kawałki wielkości czipsów, pamiętając by usuwać grube łodygi. W misce polewamy czipsy olejem i obficie posypujemy imbirem i solą. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 150C z termoobiegiem przez 6-9 minut, aż czipsy będą chrupkie ale nie spalone.
Pomidorki kroimy na pół. Szczypior siekamy.
Podajemy wszystkie składniki na sporym talerzu lub w misce. Proporcje zależą od gustu.
Ile kalorii?
1 porcja:
495 kcal
białko: 20 g; tłuszcze: 24 g; węglowodany: 59 g, błonnik: 18,3g;
żelazo: 7,2 mg; wapń: 215 mg; cynk: 5,9 mg
