BBQ Brokuł Burgery Impreza Obiad Pasta miso Tahina Tofu Zdrowe

Burgery z brokuła, tofu i miso

Dzisiaj mam dla Was przepis na brokułowe kotleciki, które są po prostu stworzone do wegańskich burgerów. W połączeniu z sałatą, świeżymi kiełkami i kremowymi sosami, w pełnoziarnistej bule smakują najlepiej.
Dla mnie burgery to idealna opcja na jesień. W ciepłe, letnie czy wiosenne miesiące, w ogóle nie mam ochoty na te sycące, pełne składników odżywczych buły.
Ale kiedy przychodzą jesienne chłody, za oknem jest szaro i ponuro, nic tak nie poprawi nastroju jak ciepły burger z ciekawymi dodatkami.

 

 

 

 

I tak na prawdę ciężko stwierdzić w czym tkwi urok burgerów. Czy w pełnoziarnistej, węglowodanowej bule. A może w pełnym białka kotlecie warzywnym? Niektórzy wykrzykną „dodatki”, bo to one czynią burgery daniem osobistym i unikalnym.
Każdy przystroi burgera po swojemu. Wielbiciele sosów zaskoczą nas ilością i pomysłowością połączeń: majonez (jaglany czy z awokado?), salsa, ketchup, sos bbq, czosnkowy, serowy i można tak wymieniać bez końca. Fani błonnika, nałożą różne gatunki sałaty, kiełki. Warzywniacy wpakują pomidora, ogórka czy rzodkiewkę. Meksykofile dołożą guacamole i świeżą kolendrę. Kapary, oliwki, suszone pomidory dla stęsknionych włoskich klimatów. A może hummus i pieczone plastry bakłażana ze szczyptą za’ataru? Chyba, że wolicie sos słodko-kwaśny, chrzan wasabi i pędy bambusa.

A Wy jakie dodatki lubicie najbardziej? Co dodalibyście do burgera idealnego?

 

Opórcz niezaprzeczalnych walorów smakowych burgery z brokuła, tofu i miso to świetne zródło białka (13g/kotlet), wapnia (301mg) i żelaza (8,3mg). Prawdziwa bomba odżywcza!

 

 

 

Przepis z książki „Big Vegan”

Składniki:
6 burgerów

1/2 szklanki płatków owsianych (80g)
1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki(15g)
2 ząbki czosnku
1 mała marchew
1/2 szklanki różyczek brokuła (80g)
340g tofu naturalnego
1/4 szklanki jasnej pasty miso (60ml)
3 łyżki tahiny

ulubione buły i dodatki

 

 

1. W młynku mielimy płatki owsiane na mąkę. Siekamy czosnek i pietruszkę. Marchew ścieramy na tarce lub drobno siekamy. W dużej misce blendujemy różyczki brokuła i marchew, tak żeby utworzyły w miarę jednolitą pastę. Dodajemy czosnek i pietruszkę i dalej blednujemy.

2. Tofu odsączamy z zalewy. Owijamy w ręcznik papierowy i kładziemy coś ciężkiego np. drewnianą deskę do krojenia. Zostawiamy na co najmniej 15 minut. Dzięki temu tofu pozbędzie się nadmiaru wody.

3. Do zblendowanej masy dodajemy mąkę z płatków owsianych, rozdrobnione tofu, miso, tahinę i mieszamy rękami, aż powstanie jednolita masa, która jest zwarta.

4. Formujemy kotlety o średnicy mniej więcej kajzerki. Piekarnik nagrzewamy do 200C. Pieczemy na blasze posmarowanej oliwą z oliwek przez 20 minut, potem odwracamy kotlety i pieczemy jeszcze 10 minut, żeby przypiekły się z obu stron. Uważajcie, bo niektóre kotlety podczas przewracania lekko pękły! Formujcie bardziej płaskie, wtedy będzie łatwiej przewracać.

 

Ile kalorii?*

1 kotlet (bez bułki i dodatków):
170 kcal
białko: 13 g; tłuszcze: 9,4 g; węglowodany: 17 g, błonnik: 3,6 g;
żelazo: 8,3 mg; wapń: 301 mg; cynk: 1,7 mg

 

  • tola

    Mam kilka pytań: czy ma znczenie jakiego tofu użyję i zy mogę użyć, np. wędzonego Polsoi? Czy płatki owsiane mają być najzwyklejsze czy błyskawiczne? No i czy można czymś zastapić miso, np. sosem sojowym?

    • readeat

      Możesz użyć wędzonego, smak może być ciekawszy nawet! Ja wolę tofu takie z pandą na opakowaniu. Robiłam też te burgery z Polsoją i jedyna różnica to, że trzeba je dłużej rozgniatać niż to z pandą. Płatki owsiane moga być najzwyklejsze, ja z takimi robiłam:) Co do sosu sojowego, to tak możesz zastąpić, ale proponuje dodawać stopniowo, żeby nie wyszły za słone i możesz sobie przygotować trochę więcej brokuła (o to 60 ml), bo czymś trzeba zastąpić pastę miso. Jeśli nadal masa byłaby zbyt wilgotna to możesz sypnąć troszkę zmielonych płatków:)

      • Magdalena

        Jesteś z Krakowa, prawda? Gdzie kupujesz to tofu z pandą?

        • readeat

          Tofu z pandą kupuje w Kerfurze- w Galerii Krakowskiej, Solvay Parku są praktycznie zawsze. Do tego jeszcze jest świetnie i tanie tofu TUTAJ duża kostka za 3 zł, dostawa zazwyczaj we wtorki, wcześniej warto napisać/zadzwonić czy będzie.

          • Magdalena

            Dziękuję bardzo 🙂

          • readeat

            Proszę bardzo!

      • tola

        Zrobiłam – z Twoim błogosławieństwem – z wędzonym Polsoi. Wyszło bardzo fajnie. Dziękuję! 🙂

        • readeat

          Fajnie 🙂 Cieszę się i zapraszam na inne przepisy! Pozdrawiam 🙂

  • tola

    Wrócę tu na pewno 🙂 Dobrego dnia!

  • Jak dla mnie idealne! Cudowne wręcz!

  • 666nimrodel

    Zrobiłam. Świetne. bardzo świetne! Tylko zamiast maki owsianej dałam zmielona, ugotowana kasze jaglana. Odrobinke się łamały. Chyba zakochałam się w Twoim blogu 🙂

  • Kasia

    Mam czarną pastę miso. Będzie się nadwać? W przepisie mocno zaakcentowałaś jasną.

    • będzie się nadawać, ale ze względu na to, że ma bardziej intensywny smak polecam dodać mniej